За последние 30 лет количество людей с избыточным весом в мире удвоилось. По данным ВОЗ, на Земле 1,4 млрд полных людей. Из них 500 млн человек страдают ожирением — крайней формой полноты. Эту статистику пора менять. Ведь лишний вес порождает серьёзные болезни и сокращает продолжительность жизни.
Сегодня мы рассмотрим основные причины избыточного веса и дадим рекомендации по борьбе с ним.
Как понять, что у меня избыточный вес?
Для оценки веса используется индекс массы тела — ИМТ. Это соотношение веса и роста человека.
ИМТ = вес (кг) : рост² (м)
Чтобы узнать свой индекс, нужно свой вес поделить на свой рост, возведённый в квадрат. Например, если масса человека — 85 кг, а рост — 1,64 м, то его ИМТ составит: 85 : (1,64 × 1,64) = 31,6 кг/м².
Интерпретация показателей ИМТ:
16–18,5 — дефицит массы тела;
18,5–24,99 — норма;
25–30 — избыточная масса тела;
30 и более — ожирение разных степеней.
Таким образом, в приведённом примере можно говорить о начальной стадии ожирения.
Чтобы узнать свой индекс, нужно свой вес поделить на свой рост, возведённый в квадрат. Например, если масса человека — 85 кг, а рост — 1,64 м, то его ИМТ составит: 85 : (1,64 × 1,64) = 31,6 кг/м².
Интерпретация показателей ИМТ:
16–18,5 — дефицит массы тела;
18,5–24,99 — норма;
25–30 — избыточная масса тела;
30 и более — ожирение разных степеней.
Таким образом, в приведённом примере можно говорить о начальной стадии ожирения.
Откуда берётся лишний вес?
К избыточному весу приводит энергетическая несбалансированность между поступившими в организм калориями и потраченными.
Отсутствие знаний о здоровом питании, хаотичное пищевое поведение, низкий уровень физической активности — всё это сказывается на нашей фигуре и приводит к повышению ИМТ.
Поэтому главным предрасполагающим фактором избыточного веса можно назвать образ жизни человека.
Среди других немаловажных причин:
- эндокринные нарушения;
- психологические проблемы;
- стрессы;
- хроническая усталость;
- нарушение сна;
Ожирение — это болезнь. Если у вас есть признаки ожирения, как можно скорее обратитесь к врачу-диетологу. Он обследует вас и разработает индивидуальную программу оздоровления.
Давайте рассмотрим, какое поведение приводит нас к избыточной массе тела, и выясним, как с этим бороться.
Я тороплюсь по утрам и пропускаю завтрак
Завтрак — энергетический импульс на весь день. На его долю должно приходиться 20–25% дневной нормы калорий. Более того, завтрак — это будильник для обмена веществ. В первые часы после сна метаболизм замедлен на 6–7%. Чтобы «разбудить» его, нужно поесть.
Пропуская завтрак, вы оставляете организм без питательных веществ и копите лишние килограммы.
Решение
Вкусный и полезный завтрак займёт у вас не больше 30 минут, например:
Заварить овсянку с сухофруктами — 5 минут.
Почистить грейпфрут — 1 минута.
Сделать тосты с авокадо и красной рыбой — 9 минут.
Поесть — 15 минут.
Вкусный и полезный завтрак займёт у вас не больше 30 минут, например:
Заварить овсянку с сухофруктами — 5 минут.
Почистить грейпфрут — 1 минута.
Сделать тосты с авокадо и красной рыбой — 9 минут.
Поесть — 15 минут.
Я ем много, но редко
Пропустив завтрак, к обеду мы умираем с голода. Поэтому ни в чём себе не отказываем: суп, салат, второе и чай с пирожным. Впереди ещё целый день, а когда выдастся минутка поесть, неизвестно. Вот мы и наедаемся, как в последний раз. И в этом наша ошибка.
Решение
Ешьте не меньше 3–4 раз в день. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более 4 часов. Обед должен составлять 40% дневной нормы калорий. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Я мало пью
Пить нужно не менее 1,5–2 литров в день. Но в головокружительном темпе современной жизни многие забывают об этом. Плюс — не всем нравится безвкусная вода из офисных бойлеров.
Решение
Рассчитайте свою индивидуальную норму дневного потребления жидкости и разнообразьте напитки.
40 мл на каждый кг веса.
Половина этого количества жидкости должна поступать в организм с едой, а половина — с напитками.
Пить можно не только воду! Все напитки на 85–99% состоят из воды и поддерживают водный баланс организма. Нравятся морсы? Отлично! Они богаты витамином С. Любите газировку? Прекрасно! Сладкие газированные напитки типа кола заряжают энергией и повышают настроение.
Я ем одно и то же
У каждого из нас есть любимые и привычные блюда. Первое — то, что доставляет нам удовольствие и встречается на столе, как правило, по праздникам. Второе — то, что мы едим каждый день; зачастую это полуфабрикаты (готовить нет времени и сил).
Решение
Основа здорового питания — его разнообразие. Составляйте максимально разнообразное меню. Включайте в него доступные сезонные продукты.
Шпаргалка сбалансированного питания.
БЕЛКИ 15% рациона Говядина, курица, индейка, рыба, молочные продукты, бобовые.
ЖИРЫ 35% рациона Все продукты, за исключением напитков, фруктов и некоторых овощей.
Не более 20 г в сутки — растительных жиров.
Не более 10 г в сутки — животных жиров.
УГЛЕВОДЫ 50% рациона 40% — сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы).
10% — простые углеводы (соки, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты, шоколад, мёд).
Я мало двигаюсь
Работа за компьютером, от дома до работы — на машине, на посещение тренажёрного зала нет времени. Всё это и есть малоподвижный образ жизни, приводящий к избыточному весу.
Решение
Не ленитесь! Больше ходите, играйте в подвижные игры с детьми, занимайтесь спортом, путешествуйте, ходите на танцы! Заставлять себя больше двигаться придётся лишь первое время. Вскоре активность станет вашим жизненным кредо.
Почему мы толстеем? Как видите, вопрос не риторический. Есть объективные факторы. Но изменить ситуацию в наших силах!
Комментарии
Отправить комментарий